Burn-out, le prévenir, en sortir

Mis à jour : sept. 21


L’effervescence de notre société, les exigences professionnelles poussent au toujours plus. La technologie a brisé la séparation des tranches de vie (travail, famille…) poussant plus loin le surmenage. Cette course effrénée a déconnecté le mental, toujours plus en activité, des signaux envoyés par le corps. La notion de repos, de ralentir, est toujours pour plus tard car il faut répondre aux exigences et on court, on court.

"Je passe à travers de tout, rien ne m’atteint" ."Je dois … Il faut… ".

L’être humain ne peut encaisser indéfiniment : un maillon dans la chaine glandulaire peut casser. On ne sait pas de quel maillon il s’agira, ni quand il cèdera. Tout dépend de la force vitale de ce maillon (chaîne surrénale, hypothalamus, foie etc…).

J’ai eu envie d’écrire sur le burn-out car je remarque de plus en plus de "victimes" de ce syndrome autour de moi et qu’on en parle de plus en plus sur le web, dans la presse. Moi-même je me suis vue régulièrement en périodes de surmenage et j’ai constaté "l’effet toupie" qui parfois commence à m’emporter sournoisement. Je me suis vue négliger mes relations, ne plus prendre le temps de placer l’être humain au centre de mes interconnexions et à tout essayer de caser dans un agenda trop serré. Alors à force de constater cet état à plusieurs reprises, je me suis dit "Stop !" et quand je vois la toupie s’amorcer en moi je m’évertue à calmer le jeu. Ce n’est pas toujours facile mais c’est devenu mon leitmotiv : ne pas oublier les relations humaines même quand on est débordé, prendre le temps de la relation, discuter, car après tout, la raison qui me fait me couper des autres, quelle importance aura-t-elle dans 300 ans ?

La personne qui s’est retrouvé en burn-out a très souvent affronté des chocs multiples, et résiliente, en a sous-estimé l’effet sur son organisme. Elle a donc continué comme toujours, sans se rendre compte qu’elle était momentanément dans un état physiologique plus fragile. Choc après choc, elle a récupéré de moins en moins vite, de moins en moins bien, jusqu’au dernier choc, celui de trop, bien qu’équivalent aux précédents. Elle a chuté en épuisement chronique ou burn-out.

Le burn-out, comment ça se passe ?

Hans Selye a été le premier à décrire ce qu’il appelle la « syndrome général d’adaptation » qui est la réaction que l’on a face au stress.

Le stress peut se définir par :

« Un Etat de tension persistante, perçu comme négatif où l’individu est ou se sent incapable de répondre adéquatement aux exigences de la tâche, où cette inadéquation peut avoir des conséquences significatives et qui s’accompagne de dysfonctionnements au niveau physique, psychique et social. »

Il existe de multiples causes de stress : l’environnement social avec en premier lieu le monde professionnel et ses exigences, les soucis familiaux ou financiers, mais aussi l’environnement physique (pollutions sonore, visuelle, chimique, électromagnétique…). Ces stress auront des impacts différents selon l’état du terrain de chacun.

Le burn-out n’est pas une maladie, mais un syndrome. Il n’est pas une fatalité qui nous tombe dessus un beau jour. Des signes avant-coureurs n’ont pas été pris en compte et le stress subi est devenu chronique.

Le mécanisme d’adaptation au stress comporte différentes phases associées à des manifestations relevant du physique et du mental. Deux glandes sont au cœur des mécanismes adaptatifs, les surrénales, deux petites glandes en forme de croissant qui coiffent le pôle supérieur de chaque rein.

La partie intérieure ou médullosurrénale sécrète l'adrénaline et la noradrénaline. La libération de ces hormones augmente le rythme cardiaque et la pression sanguine et détourne davantage de sang vers le cerveau, le cœur, les muscles.

La corticosurrénale, située à l'extérieur de la médullosurrénale, réagit à différents types de stress. C'est là que sont produites les hormones stéroïdes comme la cortisone, l'hydrocortisone, la testostérone, les oestrogènes, la DHEA, la pregnénolone, l'aldostérone, l'androsténédione, la progestérone et bien d’autres.

L'aldostérone, avec les reins, régule l'équilibre du sodium et du potassium dans le corps. Cette régulation est très importante pour de nombreuses fonctions physiologiques incluant la capacité à réagir au stress et le maintien de l'équilibre hydrique. Elle contribue même au maintien de la pression sanguine.

Au départ le stress

Phase d’alerte

Face à un stress, l'organisme active une réaction d'alerte et libère adrénaline, noradrénaline et cortisol. C’est le système orthosympathique qui entre en action. Ces hormones font affluer le sang qui part du centre du corps vers les muscles et les membres pour préparer l'organisme à faire face à une éventuelle attaque.

Des réponses physiologiques se mettent en place : les pupilles se dilatent, la conscience s'intensifie, le pouls s'accélère, la digestion ralentit.

Lorsque la menace disparaît, le corps revient à son équilibre, interrompant la libération des hormones jusqu'à ce que la prochaine menace apparaisse. C’est alors le système parasympathique qui entre en jeu.


Ce mécanisme convenait parfaitement à nos ancêtres qui se retrouvaient face à une bête sauvage par exemple et qui devaient prendre la fuite. Leur survie en dépendait.

Dans notre monde moderne, notre organisme réagit par cette réponse aussi bien face à l'irritation provoquée par le fait que quelqu'un nous ait fait une queue de poisson en voiture que face à un réel danger mettant notre vie en jeu.

Elle ne constitue en fait que la première étape de l'adaptation au stress.

Phase de résistance

La seconde phase est celle de la résistance. Elle peut durer des mois. Au cours de cette étape, les récepteurs de la production de cortisol deviennent moins sensibles au signal du retour à la normale.

Cortisol

La sécrétion du cortisol est plus tardive que celle de l’adrénaline qui, elle, est immédiate. Elle ne se produit qu'au bout de quelques heures. Dans la vie de tous les jours, en dehors des périodes de stress, le cortisol a aussi un rôle important.

Cette hormone joue un rôle déterminant dans la presque totalité des systèmes physiologiques, intervenant notamment dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire, du métabolisme des glucides et de la fonction immunitaire.

Le cortisol possède une action hyperglycémiante, c'est à dire qu'il élève le taux de sucre dans le sang en favorisant sa synthèse dans le foie à partir des acides aminés libérés par le catabolisme des protides qu'il provoque. Le cortisol contribue ainsi à reconstituer les réserves hépatiques de sucre qui ont été utilisées initialement dans la première réaction au stress sous l'effet de l'adrénaline.

De plus, le cortisol affaiblit les défenses immunitaires de l'organisme en détruisant les tissus lymphoïdes indispensables dans la lutte contre les agents pathogènes.

La sécrétion prolongée du cortisol et des corticoïdes en général, dans le stress chronique, provoque un épuisement progressif des glandes corticosurrénales. Cette sécrétion abusive est responsable de différents troubles métaboliques et organiques dont l'hypertension artérielle, l'ostéoporose, la diminution des défenses immunitaires, la sensibilité aux maladies allergiques, le diabète de type II, des troubles cutanés, la dépression, l'obésité et particulièrement l'embonpoint abdominal.

Le soir la production de cortisol doit diminuer pour permettre l’endormissement. Or, nos modes de vie actuels maintiennent souvent en soirée des situations stressantes qui entretiennent une sécrétion élevée de cortisol.

Les signes physiques d'une trop grande sécrétion de cortisol, se traduisent par une sensation de surmenage ou de "pression", de lassitude, de fatigue, d’anxiété, avec pertes de mémoire et souvent des épisodes d’infections plus nombreux… Cette phase s’accompagne généralement, en guise de réponse, d’une augmentation de la consommation de stimulants : tabac, café, alcool, sucre… Coups de fouet sur un organisme fatigué. C’est l’entrée dans le cercle vicieux avec l’apparition de pathologies chroniques dont l’hypertension, le surpoids, le diabète, le cholesterol...

La répétition d’agents stressants peut entrainer des décharges éxagérées d’adrénaline et de cortisol et une augmentation des anomalies du comportement : réactions explosives et inadaptées, fuites, crise convulsives ou attitude figée.

Il est important de se rendre compte que ce déphasage glandulaire peut constituer à la longue un danger pour l’organisme. Les hormones sont des éléments très subtils dans l’équilibre global de l’organisme et leur production en excès peut être un jour le coup de trop. Un jour ça passe, tous les jours ça casse.

Phase d’épuisement

À ce stade, l’organisme n’est plus en capacité de répondre : il ne sécrète plus assez de cortisol, ni de DHEA.

L'épuisement des glandes surrénales se manifeste des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes abondantes, de l'insomnie (notamment l'insomnie initiale, quand on n'arrive pas à s'endormir), une sensibilité accrue aux allergènes environnementaux, de l'hypoglycémie, des difficultés de concentration, une baisse d'énergie, des vertiges au lever, de l'irritabilité, de la nervosité ou de l'anxiété, un souffle court, des problèmes aux genoux, des contractions involontaires des muscles, des palpitations, une sensibilité à la lumière, des problèmes digestifs, des rages de sel, de sucre, d'aliments vides ou de café.

Fatigue surrénale ?

La fatigue surrénale se définit par la diminution de la capacité des glandes surrénales à fonctionner normalement. Cela se produit lorsque l'organisme est submergé, quand le stress dépasse sa capacité à compenser et à récupérer. Les surrénales se fatiguent alors et deviennent incapables de continuer à répondre de façon appropriée à de nouveaux facteurs de stress.

A ce stade, beaucoup entrent dans un cercle vicieux et s'en remettent au café, au coca cola et à d'autres excitants pour lutter contre la sensation de fatigue et tenir tout au long de la journée. Ils trouvent éventuellement un second souffle et finissent de travailler très tard dans la nuit. Il leur devient alors de plus en plus difficile de commencer le matin et ils boivent davantage de caféine, perpétuant ainsi le cycle.

Les glandes hormonales étant liées entre elles, une faiblesse des surrénales pourra entraîner une faiblesse de la thyroïde et réciproquement. L’équilibre hormonal est extrêmement complexe et subtil.

Les pathologies dues aux surrénales sont difficiles à diagnostiquer. Les symptômes qu’elles engendrent se retrouvent dans de nombreuses autres pathologies : bouffées de chaleur, palpitations, sueurs nocturnes, insomnie, sensibilité aux infections et aux allergies, fatigue chronique, vertiges au lever, envies de sel, de sucre…

Comment le prévenir, comment en sortir ?

Les règles sont simples et similaires aux principes généraux d’une bonne hygiène de vie. Un rythme de vie modéré avec des aliments de haute qualité, la pratique régulière d'exercices physiques, beaucoup de repos, une attitude mentale saine vont aider au maintien de glandes surrénales fortes et résistantes.

Antidépresseurs ?

Souvent les personnes victimes du burn-out se sont vus prescrire des antidépresseurs. Dans certains cas une psychothérapie s’avère utile pour renouer avec les traumatismes de l’enfance qui empêchent d’agir en liberté une fois adultes. Ce travail sur son rapport au monde, social, émotif, mental et philosophique gagnerait être affiné par ce que l’on met dans son assiette. Une réforme alimentaire bien menée peut contenir ou atténuer toute une gamme de symptômes psychologiques. Il ne s’agit pas de passer de l’inconscient à l’alimentaire par grand écart. Mais tout simplement des situations de vie complexes ne peuvent se résumer à "psychotique ", "Carl Jung" "antidépresseurs" et "sans laitages et sans gluten".

Une personne est bien plus que ça. Nous ne sommes pas des machines et tout ne dépend pas de l’inconscient et des émotions refoulées même si cette piste est à investiguer.

Il ne faut pas oublier non plus qu’une contamination aux métaux lourds (mercure, plomb…) peut provoquer aussi des troubles psychologiques.

Dans les méthodes choisies mise en place pour remonter du burn-out, toute intervention thérapeutique est promise à l’échec si on oublie ce qui pourrait être le pilier de base de la "guérison" : le repos.

Repos mental

Les méthodes ne manquent pas, de la sophrologie en passant par le yoga, le développement personnel, l’Art etc pour arrêter de cogiter, libérer créativité et émotions.

Combiner les techniques de gestion du stress avec une alimentation ressourçante augmentent les résultats et plus rapidement.

Le mot d’ordre est de se reconnecter à Soi, écouter son corps…

Repos couché

L’épuisement chronique affectant l’énergie des reins, le mieux en matière de repos est le repos couché. Couché et non pas assis. Il n’est pas demandé de ne rien faire. On peut lire, téléphoner, surfer sur le web ect mais couché. Rester couché le plus longtemps possible par ex 1/4h toutes les 2 h. En médecine chinoise, les reins sont le siège de la peur et du courage, mais aussi de notre énergie fondamentale. Cette énergie il nous faut l’entretenir et la régénérer, comme on le ferait pour des batteries. Comme le dit si bien le proverbe : "qui veut voyager loin, ménage sa monture… ".

Protection électromagnétique

Il est vain de croire que l’impact des ondes émises par les téléphones portables et autre wifi soit anodin sur la santé d’un épuisé chronique. A éviter et rechercher des zones blanches c’est à dire sans réseau. La nature est le top et permet une reconnexion à un autre niveau.

Repos digestif et alimentation

Le repos des organes par une alimentation drainante et ressourçante à la fois.

Bien se nourrir est une condition nécessaire mais loin d’être suffisante dans ce cas là.

Attention à la complémentation qui parfois épuise encore plus la personne. Certes il y a des carences (Zinc, vitamines B, magnésium) mais en consommant vitamines et minéraux sous forme de compléments la personne peut aggraver son cas selon son état. En effet un élément en excès peut perturber ou diminuer l’action d’autres éléments. Du coup tant que le corps n’a pas repris sa marche naturelle, le remède peut être pire que le mal.

Une réforme alimentaire douce sera la bienvenue, cherchant à simplifier la digestion et à ressourcer en fournissant les nutriments manquants grâce aux graisses originelles. Beaucoup de victimes du burn-out peuvent avoir des réactions sournoises à des aliments sains mais qui se comportent chez eux comme des poisons. Ceci entretien l’inflammation chronique Pour prévenir les effets d’éventuels intolérances alimentaires, les rotations alimentaires sont un bon choix. Ce n’est pas très compliqué à mettre en place, même pour une personne épuisée.

Le magnesium est clef. Anti-déprime et anti-stress de référence il contribue à la détente physique et mentale, les vitamines du groupe B (notamment B3, B5 et B6) également avec lesquelles il agit en synergie. La vitamine C est indispensable aussi.

Vérifier également le taux de réserves de fer ou ferritine. Un taux très bas signifie souvent une fatigue chronique et une sous- oxygénation des tissus et des organes.

Vérifier le zinc également qui est généralement bas et qui est clef dans la stimulation du système immunitaire, la synthèse de l’insuline, la cicatrisation…

La consommation de fruits et légumes seront à privilégier car ils sont source naturelle de vitamines et minéraux, et aussi d’anti-oxydants destinés à contrer les processus inflammatoires et la tendance à l’acidose.

Pour agir sur la sphère nerveuse, il est impératif également de consommer des graisses de qualité, c’est-à-dire non altérées, et ce en quantité accrue : des oléagineux et notamment amandes, sésame, riches en magnésium et vitamine E anti-oxydante, des aliments porteurs d’oméga-3 anti-inflammatoire comme les poissons gras (sardines, harengs, maquereau…), des noix, des graines de lin… Pour plus d’information je vous renvoie à mon article "quel bon gras pour moi ?".

Il faudra en parallèle supprimer les stimulants (café, thé, tabac… ), les produits raffinés, les produits chimiques (attention en particulier à l’aspartame, au glutamate…) L’adoption d’une diète sans gluten peut s’avérer nécessaire, notamment si les signes d’inflammation sont évidents (pathologie chroniques, douleurs articulaires…), ou si des intolérances et allergies sont présentes. Pour permettre à l’organisme de se réparer et reconstruire, un apport en protéines de qualité est indispensable, sous une forme la plus immédiatement accessible possible. Une diète strictement végétarienne n’est pas souhaitable dans un premier temps car elle exige des ressources supplémentaires pour obtenir une assimilation optimale , ressources dont justement manqué l’épuisé chronique.

Repos organique

Equilibrer le système nerveux autonome en redonnant la place au système parasympathique, système qui commande les fonctions de récupération, de digestion, de réparation cellulaire.

Le repos musculaire profond doit être équilibré avec de l’exercice physique au quotidien bien ciblé. De l’exercice tous les jours adaptés aux possibilités du corps. Cela peut être 3 fois 10 minutes ou 2 fois 20 minutes de marche au grand air, de stretching, de vélo d’appartement dans un état de relaxation et sans forcer. Les effets de l’exercice sur la dynamisation du métabolisme, en particulier le système hormonal ont été démontrés.

Si le besoin d’un exercice physique intense se fait ressentir, il faut s’écouter. Il permettra une oxygénation profonde de l’organisme fort utile pour les cellules sous-oxygénées.

Si trop épuisé pour marcher courir, s’étirer, penser aux techniques de respiration abdominale. L’idée est d’y aller tranquillement et de respecter et écouter son corps.

Des plantes adaptogènes peuvent souvent aider

Parmi l'offre, citons :

-Eleuthéroccocus ou Ginseng sibérien, le Schisandra ou le Tribulus terrestris aident à restaurer la sensibilité des récepteurs hypothalamiques et périphériques aux effets du cortisol et d'autres hormones surrénales.

De cette manière, ces plantes aident l'organisme à construire une réponse adaptée au stress avec des quantités de cortisol plus faibles que celles qui seraient nécessaires sans leur utilisation. Ils facilitent ainsi un retour à la normale plus rapide des surrénales.

- Ashwagandha L'Ashwagandha est une plante originaire de l'Inde particulièrement utile dans le traitement de la fatigue surrénale. Elle est également considérée comme une substance adaptogène qui normalise les fonctions de l'organisme et l'aide à s'adapter à toute une série de situations stressantes. Des études ont montré que l'Ashwagandha est capable de normaliser les niveaux de cortisol. Ses propriétés anti-inflammatoires permettent de traiter les inflammations des articulations ou les douleurs rhumatismales que l'on voit couramment chez les sujets souffrant de fatigue surrénale.

Mettre en place ces changement d’hygiène de vie peut prendre jusqu’à 6 mois et demande à ce que la personne y aille en douceur et soit bien souvent accompagnée par un professionnel. Le burn-out n’est pas une fatalité. Ce qui est sûr est que lorsque on a tellement tiré sur l’élastique au point qu’il craque, rien ne sera plus comme avant. Le corps ayant une mémoire, les mécanismes qui l’ont happés ne pourront plus fonctionner. C’est stop et on ne peut pas faire autrement et d’une certaine façon c’est tant mieux. Remettre l’humain au centre des priorités est essentiel dans cette société qui va trop vite. Et cela commence par nous-mêmes. Se respecter, respecter son corps, prendre le temps de faire les choses, de prendre un café avec un collègue, d’échanger un peu, de voir comment le stress vient grignoter de manière insidieuse et prendre le recul nécessaire pour ne pas partir en toupie. Car au final, quelle importance tout cela aura-t-il dans 300 ans ?

Pour aller plus loin : Quand j'étais veille - Taty Lauwers

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