Quel bon gras pour moi ? ... Suite... Les huiles poly et mono-insaturées
Dans mon article précédent « Quel bon gras pour moi ? », que je vous invite à lire avant de découvrir celui-ci, j'avais indiqué que je reprendrais les caractéristiques des huiles principales poly et mono-insaturées dans un article spécfique. Le voici.
Je rappelle que pour avoir un effet bénéfique sur la santé, les huiles doivent être VVPF (vierge première pression à froid) idéalement, sauf pour l’huile d’arachide, de soja pour lesquelles il est impossible de presser à froid, mais qui doivent donc être consommées vierge. Il faut éviter à tout prix les huiles raffinées, rances et oxydées.
L’huile d’arachide contient environ 45% d’acide oléique (Oméga-9), environ 10% de graisses saturées et environ 41% d’omega-6. Elle est relativement stable à la cuisson et pour les fritures.
Néanmoins en raison de son taux élevé en oméga-6 son utilisation doit être limitée.
L’huile de sésame contient environ 42% d’acide oléique (Oméga-9), environ 15% de graisses saturées et environ 43% d’omega-6. Par sa composition, elle est similaire à l’huile d’arachide rendant possible son utilisation pour les fritures. Tout comme pour l’huile d’arachide, en raison de son taux élevé d’oméga-6 il ne faut pas en abuser.
Les huiles de, tournesol, carthame, maïs, soja, contiennent toutes plus de 50% d’oméga-6, (excepté l’huile de soja) et une quantité minimale d’oméga-3. L’huile de carthame contient presque 80% d’oméga-6.
L’utilisation de ces huiles devrait être limitée. Elles ne devraient jamais être chauffées et utilisées en cuisson, en friture ou en pâtisserie.
Néanmoins, les huiles de tournesol et de carthame ayant un taux élevé d’acide oléique (oméga-9) sont donc plus stables à la cuisson.
L’huile de colza contient environ 7% de graisses saturées, environ 60% d’acide oléique (oméga-9), environ 20% d’omega-6 et entre 10 et 15% d’omega-3. Le Rapport oméga-6/oméga-3 est dans les normes recommandées. On estime en effet que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, alors qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1.
Les huiles de colza aujourd'hui ne contiennent plus d'acide érucique, une molécule toxique, qui s'est révélée nocive pour le cœur de différentes espèces animales et qui avait entraîné l'interdiction de l'huile de colza à la consommation.
Dans les années 70, de nouvelles variétés de colza, dépourvues d'acide érucique ont été mises au point.
Un décret du 12 août 1978 a attribué le qualificatif de « nouvelle » à l'huile de colza préparée à partir de ces variétés.
Les études épidémiologiques ont confirmé sont intérêt par rapport à la survenue des maladies cardiovasculaires.
Consommez de l'huile de colza vierge si vous n'utilisez pas d'autre apport en oméga-3, et ce, même au risque de dépasser les doses physiologiques.
Consommez-en si vous êtes en bonne santé et si vous mangez une bonne quantité de graisses saturées par ailleurs, puisque c'est la condition pour que les oméga-3 soient bien métabolisés.
L’huile de lin contient entre 6 et 18% d’acide gras saturés, entre 10 et 20% d’acide oléique (oméga-9), entre 12 à 24% d’omega-6 et entre 45 et 70% d’omega-3.
Avec un taux extrêmement élevé d’omega-3, l’huile de lin remédie aux déséquilibres omega-6/omega-3.
Elle a été interdite en France jusqu’en 2009 en raison de son instabilité et de sa sensibilité à la chaleur mais le fait que cette huile était en libre circulation dans les pays de l’Europe et son intérêt nutritionnel ont fait lever l’interdiction sous certaines conditions :
- Conditionnement opaque de 250 ml maximum
- Durée d'utilisation limitée à 9 mois
- Mentions d'étiquetage obligatoires : "réserver à l'assaisonnement, ne pas chauffer, conserver à l'abri de la chaleur avant ouverture, conserver au réfrigérateur après ouverture".
L'Afssa préconise néanmoins de ne pas utiliser l'huile de lin dans l'alimentation des enfants.
Les méthodes nouvelles d’extraction et d’embouteillage ont également réduit les risques de rancidité. Elle doit être utilisée en petite quantité en vinaigrette ou tartinée. Attention de ne pas en abuser afin de ne pas provoquer une trop forte consommation d’oméga-3 ce qui n’est pas bon pour la santé (cf article précédent)
Son inconvénient : son prix
L’huile d’olive contient environ 75% d’acide oléique (oméga-9), environ 13% de graisses saturées.
De nombreuses études ont permis d’établir le lien entre la consommation d’huile d’olive et son action bénéfique contre les maladies cardiovasculaires. L’huile d’olive a un goût assez particulier. Elle peut être consommée crue, en salades, ajoutée en sauce vinaigrette, ou même avec des pâtes. En Italie, elle est dégustée tout simplement avec du pain, en remplacement du beurre. Elle est idéale aussi pour la cuisson et pour les fritures.
Huile d’olive vierge extra : huile d’olive de catégorie supérieure obtenue directement des olives et uniquement par des procédés mécaniques.
Huile d’olive vierge : huile d’olive obtenue directement des olives et uniquement par des procédés mécaniques.
Huile d’olive : huile contenant exclusivement des huiles d’olive ayant subi un traitement de raffinage et des huiles obtenues directement des olives.
La mention 1ere pression à froid peut figurer uniquement pour les huiles d’olive vierges ou vierges extra obtenues à moins de 27°C lors d’un premier pressage mécanique de la pâte d’olives par un système d’extraction de type traditionnel avec presses hydrauliques.
La mention extrait à froid peut figurer uniquement pour les huiles d’olive vierges ou vierges extra obtenues à moins de 27°C par un procédé de percolation ou un procédé de centrifugation de la pâte d’olives.
L’huile de noisette peut être aussi une bonne alternative. Riche en oméga-9 elle est aussi pauvre en oméga-6 et oméga-3.
L'huile de noix contient environ 10% d’acides gras saturés, environ 20% d’acide oléique (oméga-9), environ 50% d’oméga-6 et 12% d’oméga-3.
Le rapport oméga-3/oméga-6 de cette huile est ideal.
Deux cuillères à soupe par jour suffisent pour couvrir les besoins recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
Très fragile, elle n’est pas adaptée à la cuisson, et s’utilise plutôt dans les salades ou sur du pain en dégustation.
L'huile de cameline contient environ 10% d’acides gras saturés, entre 20 et 25% d’acide oléique (omega-9), entre 12 et 30% d’oméga-6 et entre 30 et 40% d’oméga-3.
Elle a été longtemps l’huile alimentaire la plus riche en Oméga 3 autorisée à la vente en France avant le retour de l’huile de lin. Il s’agit d’une des rares huiles alimentaires avec un niveau d’oméga 3 supérieur à celui des oméga 6.
A conserver au réfrigérateur après ouverture et à consommer dans les 2 mois.
Attention une trop forte consommation risque de provoquer une trop forte consommation d’oméga-3 ce qui n’est pas bon pour la santé (cf article)
Son inconvénient : son prix
Pour ceux et celles qui souhaitent la synthèse de la synthèse, voici un tableau récap à télécharger pour quand on ne se souvient plus.
Il est évident que le but n'est pas de se créer un casse-tête chinois pour savoir quelle huile choisir et que cela ne doit jamais devenir une contrainte.
Si une chose devait être retenue ce serait la suivante : 2 huiles indispensables : l'huile d'olive et l'huile de colza
Le reste est un plus pour varier les plaisirs et en fonction de notre budget.
Sources:
PassportSanté.net
Wikipedia
