Peut-on consommer trop de protéines ?
La mode actuelle des régimes protéinés, pourrait laisser croire qu’il n’est pas possible de consommer trop de protéines. Pourtant c’est possible et une consommation excessive peut être dommageable pour la santé de nombreuses manières.
Notre corps a besoin de protéines. D’ailleurs souvent quand je dis que je suis végétalienne, la première question que l’on me pose est "mais où tu prends tes protéines ? ".
J’y répondrai plus bas.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Une protéine est un composé azoté contenant des acides aminés. Lors du processus de digestion, la protéine va être découpée pour en extraire les acides aminés.
Seuls 9 acides aminés sur 22 sont essentiels pour l’homme,
c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par la nourriture, le reste étant synthétisé à partir de ces derniers.
Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?
On distingue :
Les protéines de structure
Elles participent à la construction des membranes cellulaires, mais également à leur réparation et régénération ( tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils) os, peau etc..
Les protéines fonctionnelles
- Les protéines régulatrices qui regroupent les enzymes, certaines hormones
assurant de nombreuses fonctions physiologiques.
- Des protéines immunitaires, de transport, de transcription.
Les anticorps qui assurent les défenses de l'organisme sont des protéines.
- Des protéines impliquées dans la circulation d’information.
- Les protéines qui nous permettent de nous mouvoir avec l’actine et la myosine indispensables à la contraction musculaire.
Les protéines sont indispensables pour la croissance, le renouvellement et la restauration des tissus de l’organisme (notamment lors de blessures).
Elles sont les constituants premiers pour la construction des muscles, des os, des hormones.
Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme.
Pour remplir toutes ces fonctions, les combinaisons sont donc multiples, d’où la nécessité, de multiplier les sources de protéines pour couvrir tous nos besoins.
Quels sont les besoins en protéines ?
Les protéines devraient représenter entre 10 à 15% de l’apport énergétique total.
Le besoin individuel varie en fonction de l'activité.
Personne sédentaire : 1 g de protéines / kg de poids / jour
Entretien masse maigre : 1,2 - 1,5 g de protéines / kg de poids / jour
Sport d'endurance : 1,5 - 1,7 g de protéines / kg de poids / jour
Prise de masse (bodybuilding) : 2 g de protéines / kg de poids / jour
L’apport de sécurité se situe à 0.57g / kg / jour
Durant la grossesse les besoins en protéines augmentent, ainsi qu’avec le vieillissement, car la capacité à métaboliser les protéines déclinent avec l’âge.
Ceci est encore plus vrai pour les hommes, les protéines favorisant le maintien de la masse maigre qui est celle qui se perd avec l’âge.
Que se passe-t-il en cas d’excès ?
Il y a tout de même un seuil de consommation à ne pas dépasser, ou plutôt la limite étant celle du corps dans sa capacité à les métaboliser.
Néanmoins, il est admis que généralement à partir de 2g/kg/ jour il y a un risque possible pour la santé.
En moyenne la consommation de protéines, notamment d’origine animale a augmenté tout au long du siècle dernier, ainsi que la consommation de sucre et de gras, de qualités pas forcément les meilleures pour la santé.
La consommation de viande a explosé, dont celle de la viande rouge. Je suis surprise d’entendre parfois que certains consomment de la viande, en particulier de la viande rouge deux fois par jour.
De plus, pour consommer plus, il a fallu réduire les prix, ceci ayant pour conséquence de mettre à disposition une viande issue d’élevages industriels, avec des animaux confinés, surmédicamentés et nourris au grain, souvent OGM, en provenance d’Amérique Latine.
Il y a une différence notable au niveau de la
santé entre une viande de bœuf issue d’animaux nourris à l’herbe et ceux nourris au grain. A choisir il vaut mieux une viande non bio mais issue de vaches nourries à l’herbe. Le gras ainsi consommé, même si saturé sera bon pour la santé, la proportion d’oméga-3 sera plus respecté, dans le ratio de 1 oméga-6 pour 3 ou 4 oméga -3 et non pas du 10 ou 20 pour 1 comme de plus en plus souvent.
Une consommation excessive de protéines même de qualité favorise la production de déchets organiques.
Les acides aminés non utilisés se transforment en urée, ammoniac ou acide urique (responsable des crises de goutte) principalement dans le foie. L'urée est une molécule neutre et est évacuée facilement dans l'urine.
En revanche, l'ammoniac et l'acide urique en excès peuvent avoir des effets indésirables sur la santé : toxicité, acidité, excrétion de minéraux alcalins et autres, finissant par affecter la densité osseuse, fatigue des reins...
L'élimination des acides aminés peut donc fatiguer le foie et les reins, et même aggraver une insuffisance rénale.
Les excès sont dangereux pour la santé surtout lorsqu’ils sont dus à une surconsommation de protéines animales (viande grasse, charcuterie, produits laitiers, etc...).
De plus une consommation excessive fera que le corps aura trop de protéines non nécessaires à son bon fonctionnement et les convertira en sucres ou en graisses que l’organisme stockera.
Trop de sucre peut nourrir les bactéries pathogènes ou les levures, présentes dans l’intestin comme le candidas Albican et bien d’autres, responsables ensuite d’une porosité intestinale qui crée le nid de bien d’autres maladies comme les maladies auto-immunes (le corps produit des anticorps en réaction à la présence de nutriments dans le sang qui n’y seraient pas si les intestins n’étaient pas poreux. Ces anticorps attaquent des cellules du corps comme par exemple la thyroïde. Ce point fera l’objet d’un futur article).
Dès l’enfance ?
Un rapport de l’Affsa datant de 2007, a montré le lien entre l’excès de protéines et le surpoids des enfants.
Selon plusieurs études, dont une réalisée au Danemark , les enfants qui mangent trop de protéines grandissent plus vite que les autres. Les protéines en excès stimulent les facteurs de croissance IGF1 et font donc grandir plus vite. La conséquence étant le risque de développer un surpoids et des maladies métaboliques (diabète, hypertension, etc.).
Ce phénomène se traduit par ce qu’on appelle le "rebond d’adiposité précoce".
Le rebond d'adiposité se manifeste à l'âge de 6 ans. Si de la naissance à un an, l’enfant prend progressivement du poids, sa corpulence diminue ensuite jusqu'à l'âge de 6 ans. Cette baisse se caractérise par une perte de masse grasse.
A 6 ans, survient ce qu'on appelle un rebond d'adiposité. L'enfant reprend naturellement du poids. Lorsque ce phénomène se manifeste précocement, il constitue un facteur de risque d'obésité à l'âge adulte. Ainsi, un rebond d'adiposité qui apparaît vers 4 ans, voire à 2 ans et demi, doit alerter. Il ne faut pas attendre que le surpoids devienne apparent pour agir.
Plusieurs études ont montré que l’excès d’apports en protéines avant 2 ans était responsable de ce rebond d’adiposité.
La conséquence : l’enfant a des risques importants de surpoids à 8 ans.
Et les bébés ?
Le Secteur Français des Aliments de l’Enfance (SFAE) réalise tous les 8 ans, depuis 1981, une enquête sur l’alimentation des enfants de la naissance à 3 ans. La dernière étude de 2013 montre que les bébés ne consomment pas assez de matières grasses et que leur assiette contient trop de protéines et de sel.
Entre 0 et 3 ans , les besoins lipidiques sont pourtant très élevés, 3 à 5 fois supérieurs à ceux de l’adulte.
Au-delà de 1 an, plus de 80 % des enfants ont des apports inférieurs aux valeurs recommandées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
Selon le rapport, 4 fois plus de protéines que les apports recommandés à 3 ans sont consommées.
Malheureusement, ce n’est pas la première fois qu’une étude fait ce constat.
L’étude montre que les quantités moyennes protéiques augmentent progressivement avec l’âge, jusqu’à atteindre presque 4 fois les apports recommandés. Cet excès est dû à une consommation importante de laitages et de fromages. Les enfants mangent également trop de viande et surtout trop de charcuterie.
Des alternatives végétales ?
Il n'y a pas que les protéines d'origine animales. Le monde végétal est très riche et variée.
Les protéines végétales peuvent être une bonne alternatives pour ceux qui souhaiteraient réduire les protéines animales et diversifier.
Un excès de protéines végétales est extrêmement rare.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines
Pourcentage de protéines
Les céréales
- Blé 13%
- Riz 8%
- Orge 13%,
- Millet 13%
- Sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels)
- Maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane)
- Seigle 11%,
- Avoine 12% (riche en lysine)
- Quinoa 14% (avec les 8 acides aminés essentiels)
Les légumineuses
- Lentilles 25%
- Pois cassés 24%
- Fèves 25%
- Haricots secs 21%
- Pois chiches 20%
Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en
oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse).
A faire tremper 12h avant de les cuire.
Les graines germées
Le processus de germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et sont mieux assimilables que celles issues des graines non germées.
Les produits à base de soja
- Le tofu est le plus connu (8 à 15g de protéines pour 100g).
- Le tempeh mérité également d’être découvert.Il renferme environ 19% de protéines. Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, Rhizopus oligosporus..
Le seïtan
c’est un dérivé du blé. La farine de blé est pétrie avec de l’eau, puis lavée, de façon à en extraire le gluten. On obtient une pâte très riche en gluten (ensemble de protéines nommées gliadines, gluténines…), qui est cuite dans un bouillon, puis conditionnée.
Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui du boeuf (17% de protéines) ou des oeufs (13%).
Très pauvre en lipides, il est cependant proscrit pour les intolérants au gluten.
Les graines oléagineuses
Elles contiennent entre 8 et 19% de protéines.
Noisettes, noix, amandes… Idéales pour un en-cas sain et nourrissant, en dessert ou au petit déjeuner, au goûter...
Elles sont riches en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels.
Les champignons sont aussi une bonne source de protéines végétales (environ 3%).
Je rafole des champignons de Paris en salade quand ils sont bien frais, tout comme j'adore aller les rammasser en forêt en automne.
Dans notre société d'abondance, depuis la fin de la 2ème guerre mondiale, l'accès à la consommation de viande s'est démocratisé. Ce qui au départ était louable est devenu délétère.
Quitte à consommer des protéines d'origine animales, il est à mon sens primordial de choisir des viandes issues d'animaux qui courent, vivent dehors et consomment leur nourriture originelle, bref qui vivent autant que possible leur vie d'animal...
Quant aux poissons, ce n'est pas eux en général qui sont responsables d'une consommation excessive de protéines. Concernant les laitages, autrefois ce n'était pas toute l'année, puisque que le rythme de la vache était respecté et qu'elle ne donnait pas du lait en continue.
Je ne le répèterai jamais assez mais les fromages au lait cru c'est mieux.
Nous sommes donc face à deux aberrations de société: une disponibilté accrue au prix d'une qualité médiocre, néfaste pour la santé.
L'enjeu est alors de s'y retrouver pour savoir comment faire ses choix sur ce que nous mangeons.
http://www.secteurfrancaisdesalimentsdelenfance.com/quels-les-apports-nutritionnels-0-3-ans-en-2013/
