Le calcium - Où le trouver ? Peut-on se passer de produits laitiers ?
Le mythe persistant selon lequel nous ne pouvons pas survivre sans consommer de produits laitiers et 3 par jour pour être dans les normes, a la vie dure. L’industrie laitière n’est pas étrangère à ce matraquage à grand renfort de publicité et lobbying.
Il est intéressant d’ailleurs de constater qu’aucune manne financière similaire n’existe pour la promotion d’autres minéraux.
Loin de moi la volonté de recommander de cesser la consommation de produits laitiers, même si les naturopathes généralement n’encouragent pas sa consommation et qu'en tant que végétalienne, je n'en consomme plus.
Il y a une différence entre consommer de temps en temps un morceau de fromage issu de lait de vache, de chèvre ou de brebis, et au lait cru, et être convaincu que sans yaourt il n’y a point de salut pour la santé des os.
Les institutions diffèrent sur nos besoins en calcium :
EFSA : 800mg/jour
AFSSA : 500 mg entre 1 et 3 ans
800 mg entre 4 et 9 ans
1200 mg entre 10 et 18 ans
900mg/jour + de 18 ans
OMS (Organisation Mondiale de la santé) : 500mg/jour
QU’EST-CE QUE LE CALCIUM ? A QUOI SERT-IL ?
Le calcium constitue la trame des os en étant mêlé au phosphore dans une trame de protéines. Il assure ainsi la rigidité et la solidité du squelette, la dureté des dents.
Le calcium intervient aussi dans l'excitabilité neuromusculaire, la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la perméabilité des membranes des cellules, la régulation du rythme cardiaque, la coagulation du sang, la libération de certaines hormones, l'activation de certains enzymes. Tout ceci en même temps que le phosphore avec lequel il doit être en équilibre.
LAIT MATERNEL vs LAIT DE VACHE
Le lait maternel contient 7 facteurs de croissance. Un bébé prend environ 5kg la première année. Ces facteurs de croissance sont nécessaires car pendant cette période l’ensemble du Système Nerveux Central et la moelle épinière se construisent.
Au contraire le lait de vache contient 3 facteurs de croissance, les IGF, TGF et EGF. A un an un veau pèse 150 kg de plus qu’à la naissance. Ces facteurs de croissance sont nécessaires pour la construction de son squelette, de sa peau, de ses muscles. Son cerveau n’évolue pas et reste tel qu’à la naissance. On voit donc que cet aliment n’est pas tout à fait adapté à notre physiologie.
CALCIUM LAITIER vs CALCIUM VEGETAL
Il n’y a aucune preuve pour soutenir que le calcium laitier est la meilleure source de calcium. Son assimilation est de 30-35% contre 70% pour le calcium issu des végétaux.
MYTHE SUR LE CALCIUM LAITIER
D’où vient donc ce matraquage sur les produits laitiers comme étant la meilleure source de calcium ? C’est dans les années 60 que l’intérêt pour le lait décroissant, que les industriels, dans une démarche concertée ont essayé de relancer la consommation en mettant l’accent sur les mots : CALCIUM et OSTEOPOROSE.
L’ostéoporose est mesurée par la densité osseuse. L’INRA lance alors dans les années 90 une campagne nommée "Sans calcium plus dure sera la chute" qui atteste que le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose est de favoriser avant 30 ans la constitution du capital osseux le plus important possible, qui correspond au pic de masse osseuse.
En 2000 l’Institut Candia, comme par hasard, atteste qu’il est possible de prédire qu’une augmentation de 10% du pic de masse osseuse, réduit de 50% le risque d’ostéoporose. Pour cela, il suffit de consommer pendant l’enfance 1200 à 1500 mg de calcium par jour.
Comble de l’ironie, une étude lancée en 1995 nommée Calor, dont les résultats ont été étouffés, ne soutient pas l’hypothèse selon laquelle le calcium alimentaire est un déterminant du pic de masse osseuse. Le terme évoqué est : calcium alimentaire comprenant donc toutes les sources de calcium et non pas uniquement le calcium issu des laitages.
OSTEOPOROSE ?
Globalement les pays asiatiques et africains consomment moins de laitages, et la densité minérale osseuse est plus faible qu’en Occident, tout comme chez les végétaliens du reste, et pour autant l’ostéoporose y est plus rare. Les fractures sont plus rares dans les pays consommant peu ou pas de laitages. Ainsi en Chine où la consommation de laitages reste encore faible (10kg/an) la fréquence des fractures du col du fémur est 5 à 6 fois moins élevée qu’aux Etats-Unis où la consommation avoisine 250kg/an.
Ce phénomène n’a rien à voir avec la génétique contrairement à ce que l’on pourrait penser car dès que des membres de ces populations émigrent et adoptent un régime alimentaire occidental, la densité osseuse augmente.
Par conséquent, moins on consomme de lait et de protéines animales, plus on a des os en bonne santé. C’est ce que l’OMS a nommé en 2002 "le paradoxe du calcium".
La consommation de laitages provoquerait en fin de compte l’augmentation de l’ostéoporose car ils empêcheraient en quelques décennies la capacité de l’os à se renouveler.
En effet l’os est un organe dynamique et en régénération permanente, ce qu’on nomme le remodelage. Un squelette adulte se renouvelle tous les 10 ans. La formation d’os nouveau est prise en charge par des cellules que l’on nomme ostéoblastes, la destruction par des cellules nommées ostéoclastes.
Les ostéoblastes sont issus des cellules souches de la moelle osseuse et leur production limitée.
Il existe deux types d’ostéoporose, celle de type I qui survient après 50 ans (ménopause) et celle de type II qui arrive plus tard.
Les deux formes d’ostéoporose accusent un déficit d’ostéoblastes pour garantir le remodelage osseux. En effet la chute des hormones va stimuler la production d’ostéoblastes dont la capacité de production est limitée.
Or le calcium laitier semble activer le remodelage osseux par stimulation de production d’ostéoblastes.
De plus les laitages contiennent une substance appelée IGF-1 (insulin like growth factor) qui est moteur dans la croissance de toutes les cellules.
Les laitages sont également acidifiants et cette acidification stimule la production d’ostéoclastes et donc la destruction du tissu osseux car le carbonate de calcium des os est utilisé par l’organisme comme système tampon pour évacuer l’excès d’acides.
En conclusion la consommation de produits laitiers tout au long de la vie stimule le remodelage osseux et épuise le stock des cellules nécessaire à ce remodelage de manière précoce.
LA SOLUTION ?
Tous les végétaux à feuilles vert foncé, à l’exception des épinards, sont une bonne source de calcium tout comme les noix, les amandes, le sésame.
J'ai personnellement remplacé le beurre au lait cru par de la purée de sésame blanche le matin et mon chocolat au lait cru du matin par du lait d'amandes ou de noisettes fait maison car je le préfère au lait végétal industriel tant au niveau du goût que des apports. Bien sûr un lait végétal en brique fait tout aussi bien l'affaire ou presque. Quant à la purée de sésame, il vaut mieux la prendre blanche car la complète a un goût fort prononcé au début, le temps de changer de goût et de s'habituer. Nous avons un goût formaté dès le plus jeune âge... C'est un changement d'habitudes et un apprentissage à des goûts nouveaux. Tous les matins j'apprécie ce temps du petit-déjeuner. Un pur régal.
Taux de calcium végétal par portion d'aliment
Il est également crucial de diminuer ou d’éliminer tous les aliments acidifiants ou les boissons qui provoquent une fuite de calcium osseux. Ceux-ci incluent :
- La caféine et le sucre : exactement comme les protéines animales ils créent un environnement acide dans le corps qui se trouve perturbé par le déplacement du calcium hors des os.
- Les boissons pétillantes qui contiennent des taux relativement élevés de phosphore. Afin d’équilibrer les niveaux de phosphore dans le corps, le calcium est vidé des os et des dents. Pour les raisons ci-dessus les boissons pétillantes caféinées sont particulièrement néfastes.
- L’alcool en raison de son action diurétique, favorise la perte de calcium et de magnésium.
- Le sel : comme l’alcool, le chlorure de sodium agit comme un diurétique et augmente la perte du calcium.
- Les épinards et la rhubarbe : deux végétaux au contenu élevé en acide oxalique qui piège le calcium et entrave son absorption.
- La cigarette et les antiacides contenants de l’aluminium ont aussi un impact négatif sur les os.
En conclusion pour ceux qui souhaitent modérer voire arrêter leur consommation de laitage, une alimentation végétale équilibrée peut tout à fait prévenir une carence en calcium. Soyez rassurés sur les risques de carences, si votre alimentation est équilibrée.
Pour les autres, ne pas en abuser et privilégier le fromage au lait cru.
Bien entendu si vous avez la chance en plus d'avoir accès à du lait cru directement de la ferme, de vaches nourries à l’herbe, oubliez le lait UHT. Certaines villes ont même la chance d’avoir des distributeurs de lait cru.
Je prévois de rédiger un article dédié sur les vertus du lait cru vs le lait pasteurisé car même si je ne suis pas favorable à la consommation de laitages, au-delà de la souffrance animale qu’elle engendre, il y a une différence notable de qualité et d’effets sur le corps entre ces deux catégories de "produits".
Sources :
Livre : lait mensonges et propagandes. T. Souccar
http://www.lepoint.fr/sante/boire-du-lait-ne-protege-pas-des-fractures-20-11-2013-1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12491091759085_40.php
